Rudere dich stark! Diese Muskeln profitieren am meisten

Autor Sportstech Redaktion

Warum das Rudergerät vielseitig einsetzbar ist

Das Rudergerät gehört zu den vielseitigsten Fitnessgeräten und kombiniert Kraft- sowie Ausdauertraining in einer einzigen Bewegung. Beim Rudern werden bis zu 80–90 % der Muskeln aktiviert - ein Vorteil das kaum ein anderes Fitnessgerät bietet. Damit verbrennst du nicht nur effektiv Kalorien, sondern stärkst gleichzeitig deine Muskulatur und trainierst dein Herz-Kreislauf-System.

Besonders Interessant: Das Rudergerät ist zudem gelenkschonend. Da du im Sitzen trainierst, eignet es sich hervorragend für Einsteiger oder Menschen mit Gelenkproblemen. Trotz der sanften Bewegung bleibt der Trainingseffekt hoch: Laut der Harvard Medical School kann eine Person mit etwa 70kg Körpergewicht in nur 30 Minuten intensiven Ruderns bis zu 370 Kalorien verbrennen.

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Diese Muskelgruppen werden beim Rudern beansprucht

Rudern ist ein Ganzkörpertraining, das zahlreiche Muskelgruppen anspricht. Hier ein Überblick:

Beine (60–75 % der Kraft)

Oberschenkel (Quadrizeps)
Unterschenkel und Waden
Gesäßmuskulatur

Die Beine sind für den Großteil der Kraft verantwortlich und sorgen für den kräftigen Abdruck, der die Bewegung antreibt.

Rücken und Schultern (20–30 % der Kraft)

Breiter Rückenmuskel (Latissimus)
Trapezmuskel
Schultermuskulatur

Ein starker Rücken fördert eine gute Haltung und beugt Rückenschmerzen vor – das Rudergerät unterstützt gezielt diese Muskeln.

Arme (15–20 % der Kraft)

Bizeps
Trizeps
Unterarmmuskulatur

Die Arme ziehen das Ruder zum Körper und strecken es wieder aus, wodurch die Armmuskulatur geformt und gestärkt wird.

Core-Bereich

Bauchmuskulatur
Unterer Rücken

Der Rumpf stabilisiert den Körper während der gesamten Bewegung, stärkt die Körpermitte und verbessert die Haltung.

Die richtige Technik: Die Ruderbewegung im Detail

Eine saubere Technik ist entscheidend, um Muskelgruppen effektiv zu trainieren. Die Bewegung gliedert sich in vier Phasen:

Fangposition: Knie gebeugt, Oberkörper nach vorne geneigt, Arme gestreckt. Achte auf stabile Schultern und kontrollierte Griffhaltung.

Druckphase: Beine kraftvoll strecken, Oberkörper geneigt. Treibe mit den Fußsohlen und spüre Spannung in Oberschenkeln und Po.

Durchzug: Oberkörper richtet sich auf, Arme ziehen das Ruder zum Körper.

Rückholphase: Arme strecken sich, Oberkörper neigt sich nach vorne, Beine beugen sich.

Vorteile des Rudertrainings

Vorteil	Beschreibung
Ganzkörpertraining	Aktiviert fast alle Muskeln in kurzer Zeit.
Kalorienverbrennung	Unterstützt die Fettverbrennung und kurbelt den Stoffwechsel an.
Gelenkschonend	Sanfte Bewegungen reduzieren die Belastung auf die Gelenke.
Herz-Kreislauf-Fitness	Fördert Ausdauer und allgemeine Fitness.
Stressabbau	Die rhythmische Bewegung wirkt entspannend und hilft beim Abschalten.

Rudern – mehr als nur Sport

Das Rudergerät ist die perfekte Wahl, wenn du effektiv Kalorien verbrennen, deine Muskeln fordern und gleichzeitig deine Gelenke schonen möchtest. Ein Training, das dich langfristig fit und beweglich hält.

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